Чудите се откъде да започнете, когато става въпрос за бягане? Просто излизаш и бягаш? Ами дрехите? Ами екипировката? Какво е необходимо да знаем?
Тази статия ще отговори на всичките ваши въпроси, които имате относно бягането, както и ще ви информира как да започнете.
Ние ще се опитаме максимално обширно да покрием следните теми:
- Достатъчно здрави ли сте, за да бягате?
- Екипировка и Обувки за бягане.
- Хранене и бягане.
- Вашето първо бягане.
- Основи на бягането.
- Поставете си някакви цели.
- Често срещани грешки, за които трябва да внимавате.
Достатъчно здрави ли сте?
Преди да се замислите да се обуете и да тръгнем да бягате, първата стъпка, която трябва да направите, е да вдигнете телефона, да се обадите на лекаря си и да си уговорите час, за да разберете дали сте достатъчно здрави, за да бягате.
Това е особено важно, ако някое от следните състояния се отнасят за вас: наднормено тегло, бременност, здравословни проблеми (високо кръвно налягане, диабет и др.), настоящ или бивш пушач, фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, замаяност, припадък, сърдечни проблеми, водите заседнал начин на живот вече повече от година, над 65 сте, имате чести болки в гърдите...и други. Като цяло преди да се впуснете, в каквото и да по-сериозно физическо натоварване е хубаво да се консултирате със специалист.
Обсъдете вашите фитнес цели с Вашия лекар и говорете за потенциални здравословни проблеми, които могат да възникнат. Имате ли здравословни проблеми, които бягането може да влоши или подобри? Имали ли сте наранявания през последните няколко години, които може да се влошат?
Ако се опитвате да отслабнете чрез бягане, уведомете Вашия лекар, тъй като той може да има някои съвети и насоки за вас.
Ако не сте ходили на лекар от известно време или дори не сте тренирали от дълго време, добра идея е да се прегледате, дори ако не мислите, че имате здравословни проблеми, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да започнете да бягате.
Защо искаш да бягаш?
Фокусирането върху причината, която ви кара да искате да бягате ще ви помогне да се мотивирате повече и да ви поддържа, докато рутината ви за бягане започне. Понякога в началото бегачите могат да се разочароват, защото не усещат или не виждат напредъка веднага.
Най-важното е: Не се отчайвайте!
Помислете, защо сте започнали да бягате и продължете да работите за тази цел.
Някои общи цели за начинаещи бегачи включват:
- Изграждане на редовно тичане (поне три пъти седмично);
- Поставяне на цели за постигане на конкретни разстояния;
- Пробягването на 5k или 10k;
- Отслабнете;
- Бягането с приятели;
- Бягането за благотворителност;
- Бягане за издръжливост.
Общи ползи от бягането
Някои хора започват да бягат поради цялостните физически, умствени и емоционални ползи от бягането.
Добре, но какви точно са тези предимства?
„Runner’s high“ е научно доказано и прави бегачите щастливи. Процесът, при който тялото ви освобождава хормони, наречени ендорфини и би ви донесло - краткотрайно, дълбоко еуфорично състояние след интензивни упражнения.
Около 30 минути ходене, бягане или комбинация от двете могат да повдигнат настроението ви. Това също може да помогне в борбата с депресията, особено когато се комбинира с медитация. Един от начините да направите това е да добавите медитация към рутината си преди или след тренировка.
Имате проблеми с изучаването или запомняте формули за големия тест? Доказано е, че бягането подобрява и активира невронните резерви в мозъка, които са важни за способността на мозъка да учи. Освен това, редовното бягане може да увеличи размера на вашия хипокампус, който е областта на мозъка, участваща във вербалната памет и ученето.
Бягането помага и поддържа здравето на сърцето. Проучване от университета в Хартфорд показва, че навиците на маратонските бегачи намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, Американската сърдечна асоциация доказва, че 150 минути бърза активност могат да поддържат кръвното ви налягане в здравословния диапазон за вашата възраст.
Най-хубавото е, че всичко, което трябва да направите, е да бягате около 50 минути на седмица, за да получите ползите за здравето.
Няма нужда да бягате маратони на дълги разстояния или часове всеки ден, само 50 минути на седмица...
Екипировка & Обувки за бягане
Преди да излезете, има няколко неща, от които ще се нуждаете. Маратонки, подходящо облекло и друго оборудване - последното е по избор, но повече за това по-късно.
Маратонки - а.к.а. Обувки за бягане
Защо имате нужда от добър чифт маратонки? Може би се питате това и отговорът е, защото наличието на правилни обувки прави бягането още по-удобно и по-безопасно. Бихте ли се състезавали с миниван на състезателна писта? Не, защото не е подходящият избор.
Маратонките за бягане са най-важният атрибут, от който имате нужда, така че е важно да намерите правилните. Без тях ще изпитате болка в тазобедрената става, болка в коляното, плантарен фасциит, ахилесов тендинит и други болки, които се появяват при бягане с грешни или неподходящи обувки.
Неутралните обувки са за бегачи с по-висок свод, ефективна биомеханика на стъпалото (включително леко супиниране или когато глезена ви се търкаля навън) и като цяло по-лека рамка на тялото. Тези обувки обикновено са по-леки модели и могат да се използват за състезания. Те не "стабилизират" стъпалото и свода, когато ударите земята.
Ако искате нещо, което да стабилизира краката ви, когато ударите земята, ще ви трябват обувки за стабилност. Те имат някаква форма на структура за поддържане на стъпалото, глезена и свода за предотвратяване на пронация или свръхпронация (когато глезена се търкаля навътре). Свръхпронацията може да увеличи шансовете за определени наранявания при бягане, така че се консултирайте с експерт, за да прецени как точно бягате и да се реши дали имате нужда от стабилна обувка. НО за всеки случай може да разгледате серията Asics Gel Kayano.
Обувките за управление и контрол на движението са за тези, които се нуждаят от максимално омекотяване и са предназначени за по-тежки бегачи и тези, които се нуждаят от стабилизиране на глезена. Въпреки че тези обувки може да са по-скъпи, те не позволяват на краката ви да станат хипермобилни, когато ударите земята.
Минималистичните обувки за бягане са в тенденция през последните няколко години, които са с по-нисък профил и леки. Те са предназначени да подобрят формата ви за бягане, да укрепят мускулите в свода на крака и стъпалата и да намалят нараняванията поради по-ниската сила на удар при всяка крачка.
Един добър избор за начало са обувките, които попадат в категорията „неутрални/омекотяващи“, а не екстремно минималистичните обувки. Уверете се, че обувките имат изместване от петата до пръстите от 8-12 мм, тъй като това гарантира относително здрава платформа за предотвратяване на наранявания и подобряване на биомеханиката за по-ефективно бягане.
Имайте предвид, че не всички обувки са подходящи за всеки, така че при нужда не се притеснявайте да се консултирате с нашите представители или да оставите онлайн запитване.
Кога трябва да смените обувките си
Според някои, един добър чифт маратонки би следвало да издържат от 400 до 700 километра, преди да се усети нужда от тяхната подмяна. Това разбира се е строго относително. Все пак хубаво е през определен период/цикъл или дни да сменяте обувките, които ползвате. Затова дръжте два или повече чифта обувки във вашата ротация, за да удължите живота им. Това се дължи на ежедневното изсушаване, натрупване на бактерии, разрушаване на външната подметка и т.н - когато използвате ежедневно само един чифт обувки.
Друга добра идея е да редувате марки/модели обувки, които носите, така че тялото ви да свикне с различни стресови фактори, когато започнете да бягате.
Важна забележка: Както при тренировките, ВИНАГИ избягвайте крайностите в обувките. Не решавайте да вземете чифт Weirdo Bare-Toes само защото са популярни или чифт Super Clunker Pain-Pods само защото са скъпи. Използвайте здравия разум, когато става въпрос за обувки и намерете това, което работи най-добре за вас.
Другата екипировка
Не е нужно да плащате много пари за луксозна екипировка, системи за хидратация, монитори за пулс, приложения за iPhone и т.н., за да се насладите на бягане или да влезете в по-добра форма.
Макар че те може да изглеждат хубави, те трябва да са второстепенни, когато става въпрос за тръпката от бягането. Понякога хората губят фокус поради броя на аксесоарите и забравят, каква е била първоначалната им цел. А това е насладата от бягането.
Екипировката, от която евентуално се нуждаете, включва подходящото облекло за бягане. Стойте далеч от памучни дрехи и чорапи, защото когато памукът се навлажни, има тенденция да остане мокър. Търсете дрехи и чорапи, които отвеждат влагата. Такива като: CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, коприна или полипропилен. Тези дрехи ще отвеждат влагата от вас по време на горещото време и ще ви стоплят по време на бягане в студеното време. Освен това те предотвратяват триенето, за да ви помогнат да се чувствате комфортно.
При дамите, добрият поддържащ спортен сутиен е задължителен. Преди да намерите идеалния сутиен, може да се наложи да опитате няколко вида. Докато ги пробвате, скачайте нагоре и надолу. Всичко "трябва да остане на мястото си" и да е удобно, когато правите това. Освен това, ако старите ви спортни сутиени са изпънати/отпуснати, е време да купите нови.
Ако бягате на непознати места, часовник или телефон с GPS може да ви е от полза. Те са много по-скъпи от фитнес тракерите, така че това е нещо, което трябва да имате предвид. Ако искате да следите бягането, калориите, стъпките и т.н., тогава фитнес тракерът е добър вариант.
Хранене и бягане
Страхувате ли се да ядете преди да бягате поради стомашни спазми? Или не сте сигурни какво да ядете и колко време да ядете, преди да бягате? Не сте сами, много начинаещи имат същите въпроси.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете лека храна около час и половина до два часа преди самото бягане. Ако не можете да ядете лека храна, изяжте лека закуска около 30 минути преди да бягате.
Приемането на правилната храна преди да бягате е важно, защото ако се храните грешно, скоро след началото на бягането ще се наложи да търсите тоалетна или ще се наложи да спрете за почивка. Според повечето специалисти, най-добрият вариант е лека храна с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини.
Някои здравословни опции включват:
- Пуешко и сирене върху пълнозърнест хляб;
- Багета с фъстъчено масло;
- Енергиен блок и банан;
- Овесени ядки с горски плодове.
Ако имате нужда от лека закуска 30 минути преди бягането, опитайте едно от следните:
- Някои бисквити със златни рибки;
- Замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
- Енергиен бар;
- Ябълка със сирене.
Ако се събудите рано сутрин и нямате време за ядене или стомахът ви не може да се справи, не забравяйте да пиете достатъчно вода по време на тренировката. Не забравяйте, че ако не ядете, преди да бягате, това ще ви накара да се уморите по-рано, защото тялото ви ще остане без енергия, така че това е нещо, което трябва да имате предвид.
Вашето първо бягане
Сега, когато имате цялата информация и екипировка, е време да започнете първото си бягане.
Какво да вземете при бягането си
Особено в началото, вие и вашият организъм ще искате вода преди, по време и/или след бягането. Общото правило е да пиете 150 до 350 милилитра течност на всеки 15 до 20 минути по време на бягането. Така че, ако излезете за 20 минути, може да оставите водата си в колата и да я изпиете, когато се върнете.
Ако имате удобна поставка за бутилка с вода или раница, тогава може да бъде по-лесно да пиете, докато бягате.
Ако бягате повече от час, ще искате да помислите за добавяне на спортна напитка вместо вода. Защо? Спортните напитки съдържат въглехидрати, за да ви помогнат да усвоите течността по-бързо. Освен това въглехидратите също ви дават така нужното гориво, докато електролитите предпазват от гадене, спазми и хипонатриемия.
Помислете за времето, преди да излезете. Вали ли? Имате ли нужда от яке за дъжд? Слънчево ли е? Не забравяйте слънцезащитен крем, ако бягате в по-топло време. Купете устойчив на пот и водоустойчив слънцезащитен крем, за да можете да останете защитени по време на бягането.
Добра идея е да носите мобилния си телефон в движение в случай на спешни случаи, да слушате музика или да следите времето си. Налични са много приложения, които да проследяват пробега ви или да ви зареждат с тичаща музика. Ако не искате да го носите, помислете за лента за ръка, в която да поставите телефона си. Също така добавете своя документ за самоличност, ключ и малко пари в брой за всеки случай.
По кое време на деня да тичаш? Ако бягате рано сутрин или привечер, помислете дали да не носите или да носите светлоотразителна жилетка. Колкото по-видими сте, толкова по-малка е вероятността да бъдете блъснати от кола.
Загряване и охлаждане
Загрявката е важна преди да излезете, защото помага да разхлабите ставите, костите и мускулите. Друго предимство на загрявката е, че постепенно ускорява пулса ви, за да можете да влезете по-лесно в ритъма на бягане.
Ето няколко идеи, как да започнете:
- Най-лесният начин за загряване е да започнете да ходите от три до пет минути. Това подготвя тялото ви за упражнения и излизане от седящ режим.
- "Крачките" са друга проста загрявка. Направете пет до шест 100-метрови крачки, за да притиснете кръвта към мускулите си и да помогнете на тялото ви да премине в режим на бягане.
- Ударите на дупето(сгъването на крака и удрянето на петите в седалищната част) могат да се правят по време на джогинг. Започнете с 10 от всяка страна. Когато усетите че ставате по-добри, можете да добавите и бягане на място с високи колена към ротацията. В крайна сметка можете да направите пет удара с дупе и след това пет високи стъпки с коляно. Тази комбинация разтяга четворните и глутеусите.
- Прескачането е забавно и лесно загряване. Пропускайте от 25 до 50 метра, като увеличавате височината на обхвата на всяко прескачане.
Охлаждането поддържа кръвта да тече, така че кръвта да не спре внезапно да тече през тялото ви. Ако се случи последното, може да получите замайване поради спада на сърдечната честота и кръвното налягане. Доброто разхлаждане също помага да се отдели млечната киселина от мускулите ви, за да се намали болката, която ще усещате на следващия ден.
Някои идеи за разхлаждане включват:
- След бягане, бавно бягайте или ходете бавно за около 5 до 10 минути. Това ще помогне на сърдечната ви честота да се понижи постепенно и дишането ви да се върне към нормалното.
- Пийте вода или спортна напитка по време на охлаждане, за да се рехидратирате.
- Добро разтягане е четворното разтягане. Застанете прави и повдигнете крака си към дупето, след което хванете и задръжте крака си. Задръжте за около 15 до 30 секунди, след което повторете от другата страна.
- Разтягането на прасеца се извършва на стълби или стъпка от упражнения. Поставете топката на крака си на ръба на стъпалото и пуснете петата си на земята. Свийте коляното на противоположния крак. Трябва да усетите разтягането на крака, който има изпусната пета. Задръжте така за 30 секунди и повторете от другата страна.
"Основи на бягането"
Докато започвате да бягате, добре е да помислите за основите, като форма и дишане. Започването на нещо с поставянето на добри навици ще помогне за успеха ви в бъдеще.
Форма и начин
Тичането в правилна форма е хубаво нещо, за което да мислите като начинаещ. По този начин започвате с добри навици и намалявате вероятността от нараняване.
Когато започнете да бягате, бягайте високо, гледайте право напред и разтворете раменете си. Помислете за ядрото си, то трябва да е силно и стабилно, докато бягате.
Ръцете ви ще задават ритъма и трябва да бъдат настроени на 90 градуса или по-малко, отпуснати и трябва рефлекторно да се придвижат напред. Кокалчетата на ръката ви трябва да са близо до гръдната кост, а стъпалото да пада под ръката ви. Не забравяйте да държите ръцете си отпуснати и торса си леко напред, сякаш се навеждате в процеса на бягане.
Коленете трябва да са в една линия със средата на краката ви, а цялото стъпало трябва да докосва земята при всяка стъпка.
Дишане
Дишането е важна част от вашата "изпълнение" и форма, защото играе ключова роля за успешното бягане. Правилното дишане може да ви помогне да се чувствате комфортно, без наранявания и да намали стреса върху тялото ви.
Правилното дишане ви помага да получите достатъчно кислород до мускулите си по време на бягане. Необходимо е да се диша през устата. Ако искате да дишате и през носа си, това е добре, стига да дишате предимно през устата.
Типът дишане, който трябва да правите, е „коремно дишане“ или дишане от диафрагмата.
Следете ударите на краката си, защото издишването на същия крак може да ви накара да дишате ритмично, което намалява цялостния стрес върху тялото ви, докато бягате.
Бягайте с разговорно темпо, което означава, че трябва да можете да говорите с цели изречения по време на бягането.
Поставете си някакви цели
Навярно вече е приключило първото ви бягане. Поздравления! Сега какво ще правиш? Какви цели имате пред вас? Вашите цели за бягане (или всякакви цели в живота) трябва да бъдат ТОЧНИ – което означава конкретни, измерими, постижими, реалистични и свързани с времето.
Например целите на един начинаещ бегач, могат д абъдат най-общо:
- Тичане "нон-стоп", без прекъсване и подобряване на издръжливостта;
- "Покоряването", постигането на определено разстояние;
- Регулярното постигане/подобряване на личен рекорд;
- Да се включите в бягане за благотворителност;
- Редовно бягане, за поддържане на тонус;
- и много други.
НО не забравяйте. Поставянето на цел е много важен елемент. Тя дава смисъл. Тя мотивира.
Често срещани грешки, за които трябва да внимавате.
Всички правим грешки, всичко е наред, въпросът е да избегнем тяхното повтаряне. Ето някои често срещани грешки, за които трябва да внимавате, когато започвате своето бягане.
Изборът на грешни/неподходящи обувки - Бягането с грешни обувки може да причини мехури, дразнене, наранявания и да бъде изключително неудобно.
Първоначално претоварване - Искате ли да излезете и да постигнете целите си веднага? Това не е реалистично и може да бъде вредно за вашето здраве. Докато бягате, слушайте тялото си, тъй като това ще ви уведоми, ако се натискате твърде силно. Забележете дали имате болки след бягане или дори няколко дни след това. Ако не изчезнат или се влошат, вземете малка почивка. Освен това, не пренебрегвайте почивните дни, тъй като те са важни за вашето здраве.
Лоша форма/механизъм на бягане - Лошата форма може да повлияе на дишането ви, да причини болка и да ви направи по-уморени по време на бягането. Ако размахвате ръцете си отстрани, може да предизвикате напрежение в раменете и шията си, което ще стане неудобно много бързо.
Не се храните или пиете достатъчно, или правилно - Вашето тяло се нуждае от енергия и течности, за да се справя правилно с бяганията. Без тях може да изпитате дехидратация или да сте склонни към повече наранявания.
Облекло — твърде много или твърде малко - Грешният избор на облекло може да ви остави твърде горещо, твърде студено или с много триене. Уверете се, че сте направили правилният избор. Искате тялото ви да остане хладно и сухо при всякакви метеорологични условия.
Последни мисли
Бягането е забавно и просто хоби, което можете да правите където и да отидете. Започването на бягане отнема малко подготовка, като закупите правилните маратонки, вземете подходящата екипировка и това е. Не забравяйте да следите формата си и да практикувате правилни дихателни техники. С течение на времето те ще станат втора природа за вас.